Carnitina e dieta: benefici, proprietà e dosaggi

La carnitina (nota anche come L-carnitina o l carnitina) è un composto naturalmente presente nell’organismo, derivato da due amminoacidi: lisina e metionina. È sintetizzata in particolare nel fegato e nei reni e immagazzinata in muscoli, cuore, cervello e in altri tessuti [Rebouche CJ., 2004].
È presente in grandi quantità negli alimenti di origine animale, come carne rossa e prodotti lattiero-caseari. Le fonti vegetali ne contengono quantità inferiori, rendendo alcune categorie di persone, come i vegetariani e i vegani, più suscettibili a livelli ridotti di carnitina. La carnitina è disponibile anche come integratore alimentare e spesso venduta come supporto per il controllo del peso, la performance sportiva e la salute cardiovascolare.

A cosa serve la carnitina

La funzione principale della carnitina è il trasporto degli acidi grassi a catena lunga all’interno dei mitocondri, dove sono convertiti in energia attraverso la beta-ossidazione. In parole semplici, la carnitina è una sorta di “navetta” biologica, che aiuta il corpo a bruciare i grassi come carburante [Talenezhad N, et al. 2020].
In ambito clinico, la carnitina è stata impiegata per trattare disfunzioni mitocondriali, miopatie metaboliche e alcune forme di insufficienza cardiaca. Ha inoltre un ruolo nella motilità degli spermatozoi, ed è per questo considerata un coadiuvante nelle terapie per la fertilità maschile [Khaw SC et al. 2020].

Carnitina e dieta: proprietà e benefici

In contesto dietetico, la L-carnitina viene promossa per la sua capacità di supportare il metabolismo lipidico e facilitare la perdita di peso, in combinazione con una dieta equilibrata e attività fisica regolare.

Tra i principali benefici della carnitina in ambito dietetico si menzionano:

• Aumento dell’ossidazione dei grassi, che durante l’esercizio sono utilizzati come fonte energetica, contribuendo alla riduzione della massa grassa [Wall BT, et al. 2011];
• Risparmio del glicogeno muscolare, un meccanismo che migliora la resistenza, utile soprattutto durante l’esercizio prolungato [Stephens FB, et al. 2013];
• Effetti antiossidanti e anti-infiammatori, dimostrati da alcuni studi che indicano l’efficacia della carnitina per la riduzione dello stress ossidativo e l’infiammazione sistemica, fattori che possono rallentare il dimagrimento [Fielding R., et al. 2018].

È comunque importante sottolineare che l’efficacia della carnitina come integratore per la dieta dipende da diverse variabili, fra le quali la composizione corporea, lo stato di salute generale, il livello di attività fisica e la dieta [Stefan M, et al. 2021].

Quanta carnitina assumere

Il fabbisogno giornaliero di carnitina non è ufficialmente definito, poiché l’organismo è in grado di produrla anche in autonomia. Tuttavia, in situazioni di stress metabolico, esercizio intenso o in presenza di carenze nutrizionali (come nel caso di vegetariani o persone anziane), l’integrazione può essere utile.
Le dosi comunemente utilizzate variano da 500 mg a 2.000 mg al giorno. Alcuni studi sull’effetto dimagrante utilizzano dosaggi tra 2.000 e 3.000 mg giornalieri [Pooyandjoo M, et al. 2016].
È consigliabile prendere carnitina quando serve una spinta energetica o prima dell’attività fisica, per massimizzare la disponibilità nel momento del bisogno metabolico. La carnitina può essere assunta a stomaco vuoto o prima dei pasti, ma in caso di disturbi gastrointestinali è preferibile abbinarla al cibo.

Conclusioni

La carnitina è una molecola chiave per il metabolismo energetico, in particolare per il trasporto e l’utilizzo degli acidi grassi. I suoi benefici in ambito dietetico sono supportati da meccanismi fisiologici documentati e da diversi studi scientifici, anche se va tenuto presente che l’efficacia può variare da persona a persona.
Usata come integratore alimentare, la L-carnitina può rappresentare un valido supporto alla dieta, soprattutto in combinazione con esercizio fisico regolare e uno stile di vita sano. È come sempre fondamentale valutare ogni integrazione in un contesto personalizzato e con il parere di un professionista.

Bibliografia scientifica

1. Rebouche CJ. Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-carnitine and acetyl-L-carnitine metabolism. Ann N Y Acad Sci 2004;1033:30-41.
2. Talenezhad N, et al. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clin Nutr ESPEN. 2020 Jun;37:9-23.
3. Khaw SC, Wong ZZ, Anderson R, Martins da Silva S. l-carnitine and l-acetylcarnitine supplementation for idiopathic male infertility. Reprod Fertil. 2020 Dec 23;1(1):67-81.
4. Wall BT, et al. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011 Feb 15;589(Pt 4):963-73.
5. Stephens FB, et al. Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. J Physiol. 2013 Sep 15;591(18):4655-66.
6. Fielding R., Riede L., Lugo JP, Bellamine A. l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients 2018, 10, 349.
7. Stefan M, et al. L-Carnitine Tartrate Supplementation for 5 Weeks Improves Exercise Recovery in Men and Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2021 Sep 28;13(10):3432.
8. Pooyandjoo M, et al. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016 Oct;17(10):970-6.