Citrullina: a cosa serve e quali sono i suoi benefici?

La citrullina malato è un integratore molto apprezzato da chi pratica sport, grazie ai suoi effetti sul recupero muscolare, la resistenza fisica e la produzione di energia cellulare.
Questo composto, formato dall’unione di due elementi naturali – l’amminoacido citrullina e il malato (sale dell’acido malico) – è spesso impiegato come pre-workout per supportare le performance fisiche e ridurre l’affaticamento muscolare.

Citrullina cos’è e a che cosa serve?

Il termine “citrullina” deriva dal latino citrullus, che significa “cocomero”, frutto in cui fu isolata per la prima volta nel 1930. Si tratta di un amminoacido non essenziale, ovvero prodotto naturalmente dal nostro corpo, soprattutto a livello renale ed epatico. La citrullina è presente anche in alcuni alimenti, come:

• Anguria
• Cetrioli
• Ceci
• Salmone
• Zucca
• Uova

A livello fisiologico, la citrullina svolge un ruolo chiave nel ciclo dell’urea, aiutando il fegato a eliminare l’ammoniaca, sostanza tossica prodotta dal metabolismo proteico. Inoltre, è precursore dell’arginina, un altro amminoacido essenziale per la produzione di ossido nitrico (NO), molecola vasodilatatrice che favorisce il flusso sanguigno e l’ossigenazione dei tessuti.
Grazie a queste proprietà, la citrullina è considerata un supporto naturale per la salute cardiovascolare, oltre che un valido alleato nello sport. Alcuni studi ne hanno evidenziato il potenziale anche nel contrastare la disfunzione erettile lieve, grazie all’aumento del flusso ematico periferico, anche se le evidenze rimangono preliminari [Cormio et al., 2011].

Cosa vuol dire “malato”?

Il malato è il sale dell’acido malico, una sostanza presente nella frutta (soprattutto nella mela) e implicata nel ciclo di Krebs, una fase della respirazione cellulare che avviene nei mitocondri, attraverso la quale è prodotta energia sotto forma di ATP (adenosina trifosfato).
Nel contesto degli integratori, il malato è utile perché:

• supporta la produzione energetica mitocondriale;
• migliora il metabolismo dei carboidrati;
• contribuisce alla resistenza muscolare.

L’unione tra citrullina e malato amplifica l’effetto dell’amminoacido, rendendolo più biodisponibile e funzionale all’attività fisica.

Citrullina malato: benefici

L’integratore di citrullina malato è utilizzato soprattutto in ambito sportivo, in particolare da chi pratica allenamento ad alta intensità. Ecco alcuni dei principali benefici:

1. Riduzione dell’affaticamento muscolare durante attività anaerobiche intense;
2. Stimolazione della vasodilatazione grazie alla produzione di ossido nitrico (NO);
3. Migliore recupero muscolare post-allenamento;
4. Aumento della resistenza fisica e dell’energia disponibile;
5. Supporto indiretto alla crescita muscolare, attraverso il miglioramento dell’efficienza metabolica.

Citrullina malato quando assumerla?

Di solito, la citrullina malato è utilizzata prima dell’allenamento, per ottenere un effetto potenziante sull’ossigenazione e sulla resistenza. In alternativa, può essere assunta anche durante l’attività, se particolarmente intensa.
Il dosaggio varia in base alla formulazione. In generale, si suggerisce l’assunzione di 3000 mg di citrullina malato, da assumere con acqua o altra bevanda, preferibilmente 30–60 minuti prima dell’allenamento. In letteratura, dosi comprese tra 3 e 8 grammi al giorno si sono dimostrate efficaci nel migliorare le prestazioni muscolari senza effetti collaterali significativi [Gonzalez & Trexler, 2020].

Chi non dovrebbe assumere citrullina malato?

Pur essendo generalmente ben tollerata, la citrullina malato può non essere adatta a tutti. È opportuno evitare l’assunzione nei seguenti casi:

• Soggetti con ipertensione grave o patologie cardiovascolari;
• Donne in gravidanza o allattamento, salvo diverso parere medico;
• In presenza di disturbi epatici o renali severi;
• In concomitanza con farmaci vasodilatatori o nitrati, per evitare potenziali interazioni.

Come sempre, è consigliabile consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi integrazione, soprattutto in caso di patologie croniche o assunzione di farmaci.

Conclusioni

La citrullina malato si conferma uno degli integratori più efficaci nel mondo dello sport grazie ai suoi effetti sulla resistenza, sulla performance e sul recupero muscolare.
La combinazione tra citrullina (precursore dell’arginina e dell’ossido nitrico) e malato (coinvolto nella produzione energetica) offre un supporto completo per chi desidera aumentare l’intensità e la qualità degli allenamenti. Può rappresentare quindi una valida scelta per sportivi e atleti, se usata correttamente e su consiglio medico.

Bibliografia

1. Cormio, L. et al. (2011). Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology, 77(1), 119–122.
2. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Br J Sports Med, 44(13), 895–900.
3. Gonzalez, A. M., & Trexler, E. T. (2020). Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. J Strength Condit Res, 34(5), 1480–1495.